Doom scrolling to kompulsywne przewijanie zawartości ekranu w poszukiwaniu negatywnych wiadomości – nawet wtedy, gdy powoduje to dyskomfort, lęk i obniżenie samopoczucia. Zjawisko nasiliło się podczas pandemii COVID-19, lecz nie zniknęło wraz z jej końcem. Badania opublikowane w Health Communication (2022) wykazały, że u osób nadmiernie pochłoniętych poszukiwaniem negatywnych wiadomości w mediach obserwowano wyższy poziom stresu, lęku i objawów depresyjnych. Doom scrolling negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne, zaburza rytm dobowy i utrzymuje układ nerwowy w stanie nieustannego pobudzenia. To nie słabość charakteru, lecz mechanizm głęboko zakorzeniony w biologii człowieka.
Masz trudności i potrzebujesz wsparcia?
Czym jest doom scrolling? Definicja zjawiska
Słowo „doomscrolling” pochodzi z połączenia angielskich słów doom (zagłada, los) i scrolling (przewijanie). W innym języku trudno o równie trafny odpowiednik – po polsku najlepiej opisuje je właśnie fraza „przewijanie ekranu w poszukiwaniu negatywnych informacji”. Jako określenie weszło do popularnego użycia ok. 2018–2020 roku, a słownik Merriam-Webster oficjalnie je odnotował w 2020 roku.
Zjawisko polega na spędzaniu czasu przed ekranem – smartfonem, tabletem lub innym urządzeniem elektronicznym – i kompulsywnym przeglądaniu newsów, doniesień z portali informacyjnych oraz mediów społecznościowych, nawet gdy kolejne treści wywołują strach, smutek lub rozdrażnienie. Co ważne: doom scrolling nie jest tym samym, co zwykłe przeglądanie internetu. To aktywność napędzana lękiem, a nie ciekawością.
Dlaczego poszukiwanie negatywnych wiadomości jest tak powszechne?
Doomscrolling nie jest przypadkowym nawykiem. Jego korzenie sięgają ewolucji. Mózg ludzki rozwinął tzw. inklinację negatywną (negativity bias) – mechanizm, dzięki któremu informacje o zagrożeniu fizycznym czy trudnej sytuacji są przetwarzane szybciej i zapamiętywane mocniej niż wiadomości neutralne czy pozytywne. Doniesienia o negatywnych zdarzeniach silniej oddziałują na nasze decyzje i emocje niż informacje o wydarzeniach neutralnych – to nie wada, lecz ewolucyjne zabezpieczenie.
Problem pojawia się, gdy ten mechanizm „zderza się” z architekturą mediów społecznościowych. Algorytmy mediów społecznościowych i serwisów informacyjnych są zaprojektowane tak, by maksymalizować czas spędzony na platformie. Negatywne sygnały – doniesienia o katastrofach, zagrożeniach i konfliktach – generują więcej kliknięć i reakcji niż treści pozytywne. W efekcie platforma „nagradza” pochłanianie złych wiadomości, podsuwając kolejne.
Badania wskazują, że poszukiwanie informacji daje chwilowe poczucie kontroli nad sytuacją. U podstaw leży prosta logika: „chcemy wiedzieć, żeby być bezpieczni”. Jednak w erze nadmiaru doniesień ten mechanizm prowadzi wprost w pułapkę błędnego koła.
Jak doom scrolling wpływa na naszą psychikę i zdrowie psychiczne?
Lęk, niepokój i błędne koło pobudzenia
Każda nowa porcja negatywnych treści aktywuje w mózgu ciało migdałowate – centrum reakcji na zagrożenie. Układ nerwowy przechodzi w tryb czuwania. Badania dowodzą, że regularne przeglądanie newsów o charakterze alarmistycznym podnosi poziom kortyzolu i utrzymuje organizm w przewlekłym stresie. Niepokój, trudności z koncentracją, rozdrażnienie i przemęczenie to pierwsze sygnały ostrzegawcze.
Co gorsza, zamiast przynosić ulgę, kolejne przeglądanie wiadomości pogłębia niepokój – i błędne koło się zamyka. Dla niektórych osób doomscrolling staje się wręcz przymusem: nie da się przestać, bo każda przerwa rodzi poczucie, że „coś ważnego mogło się wydarzyć”.
Zaburzenia snu i rytm dobowy
Przeglądanie newsów tuż przed snem – często w łóżku, w ciemności – to jeden z najczęstszych schematów. Niebieskie światło emitowane przez ekran hamuje wydzielanie melatoniny, zaburzając rytm dobowy. Ale nie tylko światło jest problemem: emocjonalne pobudzenie wywołane negatywnymi treściami sprawia, że mózg długo nie może się „wyciszyć”. Skutek? Trudności z zasypianiem, płytki sen, przebudzenie w środku nocy i natrętna potrzeba sprawdzania kolejnych informacji.
Objawy psychosomatyczne i zdrowie mentalne
Specjaliści z ośrodka Widoki – Twoja Psychoterapia zaobserwowali, że pacjenci cierpiący na przewlekły lęk, epizody depresyjne lub wypalenie zawodowe coraz częściej wskazują doomscrolling jako jeden z czynników nasilających ich stan. Niekorzystny wpływ na samopoczucie nie ogranicza się do sfery psychicznej – pojawiają się bóle głowy, napięcie mięśniowe i inne dolegliwości psychosomatyczne.
Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Journal of Medical Internet Research (2023) potwierdziła, że czas spędzony na pasywnym przeglądaniu mediów społecznościowych koreluje z nasileniem objawów depresyjnych i lękowych, szczególnie u osób poniżej 35. roku życia.
Jaki jest negatywny wpływ mediów społecznościowych na poczucie bezpieczeństwa?
Media społecznościowe wzmacniają efekt heurystyki dostępności – jeśli doniesienia o zagrożeniu pojawiają się nieustannie, mózg zaczyna oceniać świat jako bardziej niebezpieczny, niż jest w rzeczywistości. Ważne jest zrozumienie, że nie oznacza to, iż złe wiadomości są nieprawdziwe, lecz że ich nadreprezentacja w kanałach informacyjnych zniekształca nasze poczucie bezpieczeństwa i proporcji.
Pierwsze pojawiające się w strumieniu informacji negatywne wiadomości uruchamiają efekt „pierwszej informacji” – mózg przypisuje im szczególną wagę i szuka kolejnych wyjaśnień oraz potwierdzeń, co napędza dalsze przewijanie. Poczucie zagrożenia rośnie, a spokojne, neutralne informacje tygodniami nie przebijają się przez ten szum.
Co możesz zrobić? Praktyczne sposoby na ograniczenie doom scrollingu
Powszechną tendencją jest myślenie, że wystarczy „mieć silną wolę”. W rzeczywistości skuteczna zmiana wymaga konkretnych strategii:
- Ustal limity czasowe – korzystaj z wbudowanych funkcji Screen Time (iOS) lub Digital Wellbeing (Android), by ograniczyć czas przeglądania newsów do 20–30 minut dziennie.
- Wyłącz powiadomienia – powiadomienia push są zaprojektowane tak, aby przerywać każdą czynność. Ich wyłączenie to jeden z najskuteczniejszych kroków.
- Zaplanuj „okno informacyjne” – ustal jedną lub dwie pory dnia (nie przed snem, nie zaraz po przebudzeniu), kiedy świadomie zapoznajesz się z newsami.
- Wprowadź „cyfrowy zachód słońca” – od godziny 21:00 odłóż urządzenia elektroniczne. Czytaj, rozmawiaj, wychodź na świeże powietrze.
- Zastąp scrollowanie aktywnością – kreatywne działania, ruch, kontakt z bliskimi lub aktywność fizyczna są skutecznym antidotum na napędzany lękiem nawyk przeglądania.
- Wybieraj źródła świadomie – social media to nie jedyne ani najrzetelniejsze źródło wiadomości. Wybierz dwa–trzy sprawdzone portale i ogranicz do nich poszukiwanie informacji.
Kiedy doom scrolling staje się objawem, a nie nawykiem?
Nie każde przeglądanie internetu jest problemem. Sygnałem alarmowym jest sytuacja, gdy niemożność sprawdzenia wiadomości wywołuje silny niepokój, gdy pochłanianie złych wiadomości trwa godzinami mimo świadomości szkodliwości, albo gdy doomscrolling jest innym sposobem radzenia sobie z niepokojem, pustką lub smutkiem.
W takich przypadkach może chodzić o utrwaloną strategię unikania emocji lub objaw zaburzeń lękowych, które warto omówić ze specjalistą. W ośrodku psychoterapii Widoki – Twoja Psychoterapia w Warszawie terapeuci pracują m.in. z osobami, u których kompulsywne korzystanie z mediów wiąże się z lękiem uogólnionym, OCD lub przewlekłym stresem. W praktyce terapeutycznej regularnie pojawiają się pytania dotyczące tego, jak odzyskać wpływ na własne nawyki cyfrowe – i to często jest punkt wyjścia do głębszej pracy.
Podsumowanie – czy możemy wygrać z doom scrollingiem?
Doomscrolling jest powszechną tendencją naszych czasów – napędzaną biologią, architekturą platform i przeciążeniem informacyjnym. Zjawisko realnie wpływa na naszą psychikę: wzmaga niepokój, zaburza sen, pogarsza zdrowie psychiczne i utrzymuje układ nerwowy w stanie podwyższonej czujności. Nie jest to oznaka słabości – wszyscy jesteśmy zaprojektowani, by reagować na zagrożenie.
Ale możesz to zmienić. Małe, konsekwentne kroki – od wyłączenia powiadomień po świadome ustalenie „okna informacyjnego” – naprawdę robią różnicę. Warto też postawić sobie pytanie: czy sięgam po telefon, żeby być poinformowanym, czy żeby zagłuszyć coś, co czuję? Czasem odpowiedź na to jedno pytanie otwiera rozmowę, która prowadzi dużo dalej.
Źródła:
- Sharma, M.K. et al., Problematic news consumption and psychological well-being: Role of social media use, Health Communication, 2022.
- Swire-Thompson, B. & Lazer, D., Public Health and Online Misinformation: Challenges and Recommendations, Annual Review of Public Health, 2020.
- Twenge, J.M. & Campbell, W.K., Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents, Preventive Medicine Reports, 2018.
- Rozgonjuk, D. et al., Problematic smartphone use and well-being: A meta-analysis, Journal of Medical Internet Research, 2023.
- Cacioppo, J.T. & Gardner, W.L., Emotion, Annual Review of Psychology, 1999 (negativity bias).
- Walker, M., Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Scribner, 2017.
- American Psychological Association, Stress in America 2022: Concerned for the Future, Beset by Inflation, APA, 2022.
Masz trudności i potrzebujesz wsparcia?
