Co zrobić żeby szybko zasnąć? Sposoby potwierdzone badaniami

Żeby szybko zasnąć, zacznij wyciszać organizm na 60–90 minut przed snem: przygaś światło, odłóż telefon, weź ciepły prysznic i zapisz na kartce sprawy na jutro. W łóżku pomagają powolny oddech i stopniowe rozluźnianie mięśni. Sypialnia powinna być chłodna (ok. 17–19°C), ciemna i cicha. Jeśli sen nie przychodzi po mniej więcej 20 minutach, wstań i wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. Trudności utrzymujące się dłużej niż trzy miesiące warto omówić ze specjalistą.

Czym jest zdrowy sen i ile powinno trwać zasypianie?

Latencja snu to czas od zgaszenia światła do zaśnięcia. U zdrowej osoby dorosłej wynosi zwykle 10–20 minut. Zasypianie trwające ponad 30 minut, powtarzające się co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, jest jednym z kryteriów bezsenności przewlekłej.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu w stanowisku z 2015 roku zaleca dorosłym minimum 7 godzin snu na dobę. Ma to ogromne znaczenie dla całego organizmu: od snu zależą funkcje poznawcze, układ odpornościowy i zdolność mózgu do regulacji emocji. Krótszy sen wiąże się z większym ryzykiem chorób takich jak otyłość, nadciśnienie czy depresja.

Dlaczego nie możesz zasnąć? Najczęstsze przyczyny

Przyczyny bywają prozaiczne, ale rzadko chodzi o jedną rzecz. Najczęściej nakładają się na siebie:

• stres i pobudzenie – umysł wieczorem wraca do niedokończonych spraw, a zmartwienia i niepokój podnoszą poziom kortyzolu,
• nieregularny rytm – różne pory spania w tygodniu i w weekend rozregulowują zegar biologiczny,
• kofeina, alkohol, nikotyna – oraz skutki uboczne niektórych leków,
• choroby – m.in. bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, ból przewlekły,
• zaburzenia lękowe i depresyjne, którym zaburzenia snu towarzyszą bardzo często.

Objawy bezsenności zgłasza około 30% dorosłych, a kryteria bezsenności przewlekłej spełnia mniej więcej co dziesiąty. Jeśli więc zadajesz sobie pytanie, czy tylko ty leżysz w nocy z otwartymi oczami, odpowiedź brzmi: nie.

Co robić przed pójściem spać?

Ostatnia godzina dnia decyduje o tym, jak szybko przyjdzie sen. Kilka nawyków ma solidne oparcie w badaniach:

• Spisz zadania na jutro. W badaniu Scullina i współpracowników (2018) osoby, które przez 5 minut zapisywały listę spraw do zrobienia, zasypiały średnio o 9 minut szybciej niż te, które opisywały to, co już zrobiły. Myśli przeniesione na papier przestają krążyć.
• Weź ciepłą kąpiel. Metaanaliza Haghayegha (2019) wykazała, że prysznic lub kąpiel w wodzie o temperaturze 40–42,5°C, na 1–2 godziny przed snem, skraca zasypianie o około 10 minut.
• Odłóż ekrany. Korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny. W eksperymencie Chang (2015) czytanie z e-czytnika wydłużało zasypianie o 10 minut w porównaniu z papierową książką.
• Zjedz wcześniej. Ostatni posiłek zaplanuj na 2–3 godziny przed snem. Spożywanie ciężkostrawnego jedzenia późnym wieczorem obciąża ciało wtedy, gdy powinno zwalniać.

Jak stworzyć spokojne środowisko w sypialni?

Mózg potrzebuje sygnału, że noc to czas spoczynku. Trzy elementy mają tu największy wpływ:

• Temperatura. Optymalna to 17–19°C. Zbyt wysoka utrudnia spadek temperatury ciała, który uruchamia sen.
• Ciemność. Zasłony zaciemniające lub opaska na oczy ograniczają światło z ulicy.
• Cisza. Hałas zwiększa liczbę przebudzeń, nawet jeśli rano ich nie pamiętasz. Pomagają zatyczki albo jednostajne dźwięki, np. słuchanie szumu deszczu.

Ważne są też materac i poduszka – wybierz takie, na których leżysz wygodnie. Pamiętaj, że łóżka używamy do snu i bliskości, a nie do pracy czy przeglądania telefonu.

Techniki, które pomagają szybko zasnąć

Techniki relaksacyjne obniżają pobudzenie układu nerwowego. Żadna nie działa jak wyłącznik, ale stosowane regularnie przynoszą wyraźne wyciszenie.

Progresywna relaksacja mięśni

Metoda Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Zamknij oczy, napnij stopy na 5 sekund i puść. Przechodź w górę: łydki, uda, brzuch, dłonie, barki. Na koniec rozluźnij szczękę i czoło. Po kilku minutach poczujesz ciężar w całym ciele.

Oddech i uważność

Wydłużony wydech aktywuje układ przywspółczulny. Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, wydychaj przez 6–8. Gdy pojawiają się natrętne myśli, przypomnij sobie, że nie musisz ich rozwiązywać – po prostu wróć uwagą do oddechu. Medytacja uważności poprawiała jakość snu u dorosłych z umiarkowanymi problemami ze snem w badaniu Blacka (2015) opublikowanym w JAMA Internal Medicine.

Co utrudnia szybkie zaśnięcie? Trzy częste błędy

• Kofeina po południu. Badanie Drake’a (2013) pokazało, że 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem skraca go o ponad godzinę.
• Alkohol „na sen”. Przyspiesza zaśnięcie, ale w drugiej połowie nocy spłyca i rozbija sen.
• Leżenie na siłę. Jeśli po 20 minutach nie czujesz senności, wstań i zajmij głowę czymś monotonnym przy przyciemnionej lampie. To zasada kontroli bodźców: łóżko ma się kojarzyć ze snem, a nie z walką o niego.

Sen wspiera regularny ruch w ciągu dnia, np. bieganie lub szybki marsz. Intensywnych ćwiczeń raczej nie planuj jednak na ostatnią godzinę przed snem. Zwróć też uwagę, co robisz rano: stała pora wstawania porządkuje rytm dobowy skuteczniej niż odsypianie.

Kiedy lepszy sen wymaga pomocy specjalisty?

Jeśli mimo zmian nadal nie możesz się wyspać, a zmęczenie odbija się na pracy i relacjach, nie czekaj. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu oznacza, że należy wykonać badanie w kierunku bezdechu – tu potrzebny jest lekarz.

Gdy źródłem problemu są napięcie i gonitwa myśli, metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Tak zaleca American College of Physicians od 2016 roku. Metaanaliza Trauera (2015), obejmująca 20 badań, wykazała, że CBT-I skraca zasypianie średnio o 19 minut, a efekt utrzymuje się po zakończeniu terapii – inaczej niż w przypadku tabletek nasennych.

Podsumowanie: sen zaczyna się w ciągu dnia

Sen nie przychodzi na rozkaz – im mocniej się o niego starasz, tym dalej ucieka. Możesz natomiast przygotować mu warunki: stałe pory, ciemna i chłodna sypialnia, godzina spokoju bez ekranów, kartka na zmartwienia, spokojny oddech.

Warto też zadać sobie szersze pytanie: co w ciągu dnia sprawia, że wieczorem tak trudno się zatrzymać? Bezsenność bywa informacją o tempie życia, o tym, że emocje nie znajdują ujścia, albo że zdrowie psychiczne potrzebuje uwagi. W Widoki – Twoja Psychoterapia pracujemy z przekonaniem, że gdy ktoś zaczyna lepiej rozumieć siebie, zwykle zaczyna też lepiej spać.

Źródła

1. Watson N.F. et al. (American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society), Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement, Sleep, 2015.
2. Scullin M.K. et al., The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists, Journal of Experimental Psychology: General, 2018.
3. Haghayegh S. et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2019.
4. Chang A.M. et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2015.
5. Drake C. et al., Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
6. Trauer J.M. et al., Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis, Annals of Internal Medicine, 2015.
7. Qaseem A. et al. (American College of Physicians), Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline, Annals of Internal Medicine, 2016.