Optymista – kim jest i czy optymizmu można się nauczyć?

Optymista to osoba, która ma ogólne przekonanie, że w przyszłości spotka ją raczej więcej dobrego niż złego, i dlatego wytrwale dąży do celów nawet wtedy, gdy pojawiają się przeszkody. Badania z ostatnich dekad pokazują, że optymizm wiąże się z dłuższym życiem, mniejszym ryzykiem chorób serca i skuteczniejszym radzeniem sobie ze stresem. Nie chodzi jednak o ignorowanie problemów, ale o elastyczny sposób tłumaczenia sobie porażki: jako czegoś przejściowego, ograniczonego i zależnego od własnych działań. Optymizm jest tylko częściowo wrodzony – w dużej mierze można go wyćwiczyć, również w psychoterapii.

Optymizm (z łac. optimus – „najlepszy”) to w psychologii względnie stała cecha osobowości polegająca na ogólnym oczekiwaniu pozytywnych wyników w przyszłości. W 1985 roku Michael Scheier i Charles Carver opisali go jako tzw. optymizm dyspozycyjny i stworzyli do jego pomiaru kwestionariusz LOT (Life Orientation Test). Drugie ujęcie, rozwinięte przez Martina Seligmana, traktuje optymizm jako styl wyjaśniania zdarzeń – czyli to, jak dana osoba interpretuje swoje sukcesy i niepowodzenia.

Kim jest optymista i czym różni się od naiwnego marzyciela?

Optymista nie zakłada, że nic złego go nie spotka. Różnica między nim a pesymistą ujawnia się dopiero wtedy, gdy coś pójdzie nie tak – i dotyczy tego, co dzieje się w głowie po trudnym wydarzeniu.

Według Seligmana ludzie tłumaczą sobie niepowodzenia w trzech wymiarach:

• Trwałość – pesymista myśli „zawsze tak będzie”, optymista „tym razem nie wyszło”.
• Zasięg – pesymista uogólnia („jestem do niczego”), optymista zawęża („nie poradziłem sobie z tą prezentacją”).
• Personalizacja – pesymista obwinia wyłącznie siebie, optymista widzi też okoliczności i rolę, jaką odegrały inne osoby.

Optymiści wierzą, że ich działania mają wpływ na wynik. To nie znaczy, że nie odczuwają smutku czy złości – przeżywają emocje tak samo, tylko szybciej wracają do równowagi i do chęci, by spróbować ponownie.

Skąd biorą się te różnice? Badania bliźniąt (Plomin i in., 1992) wskazują, że geny odpowiadają za ok. 25% zmienności optymizmu. Reszta to doświadczenia, wychowanie i uczenie się – nie ma więc niczego dziwnego w tym, że ten sam człowiek w różnych okresach życia patrzy na świat inaczej.

Jakie są pozytywne aspekty optymizmu według badań?

Optymizm a zdrowie i długość życia

• W badaniu opublikowanym w 2019 roku w PNAS (Lee i in.) przeanalizowano dane ok. 70 tysięcy uczestniczek Nurses’ Health Study oraz 1429 mężczyzn. Najbardziej optymistyczne kobiety i mężczyźni żyli średnio o 11–15% dłużej, a ich szanse na dożycie 85 lat były o 50–70% większe niż u osób najmniej optymistycznych.
• Metaanaliza z 2019 roku w JAMA Network Open (Rozanski i in.), obejmująca 15 badań i ponad 229 tysięcy osób, wykazała, że optymizm wiąże się z o 35% niższym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych.

Mechanizm nie jest magiczny. Optymiści częściej się ruszają, lepiej śpią, rzadziej palą i aktywniej szukają pomocy, gdy coś im dolega. Łatwiej im też radzić sobie ze stresem, bo traktują trudności jako problem do rozwiązania, a nie wyrok.

Życie zawodowe, relacje i zaraźliwe emocje

Optymizm przekłada się także na życie zawodowe. W klasycznym badaniu Seligmana i Schulmana (1986) agenci ubezpieczeniowi z optymistycznym stylem wyjaśniania sprzedali w ciągu dwóch lat o 37% więcej polis niż pesymiści, a pesymiści dwukrotnie częściej rezygnowali z pracy. Mają większe szanse na sukces, bo odmowa klienta nie odbiera im motywacji.

W związku optymizm również pomaga. Badania Srivastavy i współpracowników (2006) pokazały, że optymiści i ich partnerzy lepiej rozwiązują konflikty i czują się bardziej wspierani.

Nastrój jest przy tym zaraźliwy. Analiza danych Framingham Heart Study (Fowler i Christakis, 2008) wykazała, że gdy szczęście odczuwa bliski przyjaciel mieszkający niedaleko, prawdopodobieństwo, że my też będziemy szczęśliwi, rośnie o 25%. Osoby z pozytywną energią, które łatwo się śmieją i mają poczucie humoru, dosłownie „przenoszą” radość na otoczenie. Wspólny śmiech i radości dzielone z innymi ludźmi to jedne z najprostszych sposobów budowania więzi.

Czy pozytywne podejście zawsze się opłaca?

Prawda jest taka, że optymizm, chociaż daje wiele korzyści, ma też ciemniejsze strony. Neurobiolożka Tali Sharot (2011) szacuje, że ok. 80% ludzi wykazuje tzw. błąd optymizmu – nierealistyczne przekonanie, że złe rzeczy przytrafiają się raczej innym. Może to doprowadzić do lekceważenia ryzyka: odkładania badań profilaktycznych, braku oszczędności czy brawury za kierownicą.

Problemem bywa też przymus pozytywnego patrzenia na wszystko, nazywany „toksyczną pozytywnością”. Skupianie się wyłącznie na dobrych stronach sytuacji sprawia, że tłumimy złość, lęk czy smutek, a te emocje nie znikają – wracają jako napięcie, spadek nastroju czy problemy ze snem.

Warto też wiedzieć, że dla części osób skuteczną strategią jest tzw. defensywny pesymizm (Norem i Cantor, 1986): wyobrażenie sobie, co może pójść źle, pomaga im się przygotować i obniżyć lęk. Zdrowy optymizm jest więc realistyczny – zakłada, że będzie dobrze, ale nie rezygnuje z planu B.

Dlaczego za każdym razem widzisz przyszłość w ciemnych barwach?

Mózg człowieka ma wbudowaną skłonność do zauważania zagrożeń – ewolucyjnie to się opłacało. Kiedy jednak ta skłonność dominuje, pesymizm przestaje chronić, a zaczyna ograniczać.

Czarne scenariusze – skąd się biorą i jak działają?

Czarne scenariusze często mają źródło we wcześniejszych doświadczeniach. Jeśli ktoś wielokrotnie słyszał, że „i tak nic z tego nie będzie”, albo przeżył sytuacje, w których jego starania nic nie zmieniały, może wykształcić tzw. wyuczoną bezradność – przekonanie, że skoro wcześniej się nie udało, nie ma sensu próbować.

Takie myślenie często przybiera formę katastrofizowania. Osoby, które się zamartwiają, mają wrażenie, że czarne przepowiednie to po prostu realizm. Gdy jednak sprawdzić, jak często faktycznie się spełniły, okazuje się, że zdecydowana większość nigdy się nie wydarzyła. W takiej sytuacji warto zadać sobie pytanie: czy to, co mi się wydaje, jest faktem, czy tylko założenie?

Pesymistyczny styl wyjaśniania jest też jednym z dobrze opisanych czynników ryzyka depresji. Jeśli myśli o porażce powtarzają się każdego dnia, a ktoś powtarza sobie, że „i tak się nie uda”, trudno o nadzieję i poczucie wpływu. Specjaliści z ośrodka Widoki – Twoja Psychoterapia w Warszawie często pracują z osobami, dla których takie myślenie stało się automatyczne, a jednocześnie sprawia, że trudno im się cieszyć poczuciem bezpieczeństwa w codziennych decyzjach – i przypominają, że da się je zmienić.

Jak nauczyć się optymizmu?

Dobra wiadomość: optymizm można trenować. Metaanaliza Malouffa i Schutte (2017), obejmująca 29 badań, potwierdziła, że interwencje psychologiczne zwiększają poziom optymizmu, a najlepsze efekty daje ćwiczenie „Najlepsza możliwa wersja siebie”.

Sprawdzone metody:

• Najlepsza możliwa wersja siebie – przez kilka minut opisujesz, jak wygląda Twoje życie za kilka lat, jeśli wszystko pójdzie dobrze.
• Model ABCDE – zapisujesz trudne zdarzenie, swoje przekonanie na jego temat i jego konsekwencje, a potem szukasz kontrargumentów.
• Trzy dobre rzeczy – codziennie wieczorem notujesz trzy sytuacje, które poszły dobrze, i to, dlaczego się wydarzyły.

Ważne: nie należy traktować tych ćwiczeń jak afirmacji. Celem jest elastyczne myślenie, a nie udawanie, że wszystko jest w porządku. Jeśli pesymizm wiąże się z przewlekłym lękiem, obniżonym nastrojem czy utratą chęci do działania, samo ćwiczenie w domu może nie wystarczyć. Wtedy najbardziej pomocna jest psychoterapia.

Podsumowanie: optymizm to umiejętność, nie cecha z urodzenia

Optymista to nie ktoś, kto nie dostrzega problemów, ale ktoś, kto wierzy, że ma na nie wpływ. Badania potwierdzają, że takie nastawienie sprzyja zdrowiu, relacjom i karierze, a jego zdolność do zmiany jest większa, niż mogłoby się wydawać. Można powiedzieć, że optymizm to sposób interpretowania świata, który – jak każdy nawyk – da się wyćwiczyć.

Zastanów się: jak tłumaczysz sobie swoje ostatnie niepowodzenie? Czy mówisz o nim „zawsze”, czy „tym razem”? Odpowiedź na to jedno pytanie może wiele powiedzieć o tym, jak patrzysz na swoją przyszłość – i czy czas spróbować spojrzeć na nią inaczej.

Źródła

1. Scheier, M. F., & Carver, C. S. – Optimism, coping, and health: Assessment and implications of generalized outcome expectancies, Health Psychology, 1985.
2. Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., et al. – Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2019.
3. Rozanski, A., Bavishi, C., Kubzansky, L. D., & Cohen, R. – Association of optimism with cardiovascular events and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis, JAMA Network Open, 2019.
4. Seligman, M. E. P., & Schulman, P. – Explanatory style as a predictor of productivity and quitting among life insurance sales agents, Journal of Personality and Social Psychology, 1986.
5. Sharot, T. – The optimism bias, Current Biology, 2011.
6. Malouff, J. M., & Schutte, N. S. – Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis, The Journal of Positive Psychology, 2017.
7. Fowler, J. H., & Christakis, N. A. – Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study, BMJ, 2008.