Overthinking – skąd się bierze i jak sobie z nim poradzić?

W dzisiejszym szybkim tempie życia wiele osób zmaga się z nadmiarem myśli, które potrafią przysłonić klarowność myślenia i powodować stres oraz niepokój. Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek zasypiać, wyobrażając sobie setki różnych scenariuszy, które mogą się wydarzyć następnego dnia? A może znajdujesz się w sytuacji, gdzie nawet najprostsza decyzja jest obarczona godzinami analiz i przemyśleń? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco, to być może doświadczasz nadmiernego myślenia, znanego również jako overthinking. To zjawisko, które staje się coraz bardziej powszechne w naszym zglobalizowanym, dynamicznym świecie.

kobieta, która cierpi na overthinking

Czym jest overthinking?

Nadmiar myśli, zwany także overthinkingiem lub paraliżem analitycznym, to stan, w którym umysł jest przesiąknięty natłokiem myśli i analiz. Osoba borykająca się z nadmiernym myśleniem ma tendencję do ciągłego przejmowania się przeszłością, obawiania się przyszłości i analizowania każdej sytuacji w najdrobniejszych szczegółach. Overthinking może prowadzić do stresu, zmęczenia i ograniczać zdolność do podejmowania szybkich i trafnych decyzji. Niekiedy problematyczne staje się wykonywanie prostych czynności, takich jak wybór posiłku czy stroju do pracy.

Overthinking – jak się objawia?

Wiemy już, że overthinking znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Istnieją pewne kwestie, na które warto zwrócić uwagę, sprawdzając, czy zmagasz się z overthinkingiem. Można go rozpoznać, jeżeli stwierdzisz u siebie następujące sytuacje:

  • Kłopot przy podejmowaniu decyzji. Z powodu nadmiernego analizowania opcji i rozważania wszystkich za i przeciw, podjęcie ostatecznej decyzji może być nie lada wyzwaniem.
  • Zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Martwienie się czymś, na co nie mamy wpływu absorbuje naszą energię i uwagę, uniemożliwiając skupienie się na tym, nad czym faktycznie mamy kontrolę.
  • Doszukiwanie się ukrytych podtekstów w słowach i zachowaniach innych. Może prowadzić do nadmiernej podejrzliwości, chęci kontroli, a tym samym do kłopotów w relacjach międzyludzkich.
  • Problemy ze snem. Nadmierne myśli mogą prowadzić do zaburzonego snu i wszystkich konsekwencji związanych ze słabą jakością snu (zmęczenie, drażliwość, wzmożony niepokój, trudności z koncentracją uwagi).
  • Nadmierne rozmyślanie o przyszłości lub martwienie się o nią. Sprawia, że tym samym tracimy kontakt z teraźniejszością, co może prowadzić do utraty radości z życia.
  • Gdybanie i tworzenie czarnych scenariuszy. To kolejny objaw overthinkingu, który pogłębia nasze obawy i niepokoje, tworząc negatywny cykl myślowy.

Overthinking a zniekształcenia poznawcze

Nasz umysł wykorzystuje schematy poznawcze do interpretowania otaczającej nas rzeczywistości. Są one pewnego rodzaju skrótami w myśleniu, ułatwiającymi nam adaptację do środowiska poprzez szybsze rozumienie sytuacji na podstawie wcześniejszych doświadczeń. Czasami jednak nasz umysł może błędnie interpretować dane zdarzenie, opierając się na naszych schematach, co prowadzi do wystąpienia zniekształceń poznawczych. Zniekształcenia poznawcze to błędy w procesie myślenia.
Do najczęściej występujących w overthinkingu zniekształceń poznawczych zaliczamy:

  • Katastrofizacja. Opiera się na zakładaniu najgorszego, wyolbrzymianiu negatywnych konsekwencji.
  • Personalizacja. Polega na postrzeganiu siebie jako winnego każdego zdarzenia oraz przypisywaniu sobie odpowiedzialności za nie. Taka osoba nieustannie obwinia siebie samego, wszystko bierze do siebie.
  • Myślenie czarno-białe, zero-jedynkowe. Postrzegamy zdarzenia bądź ludzi w kategoriach ęwszystko albo nicę. Myślenie tego typu oscyluje pomiędzy skrajnościami.
  • Czytanie w myślach. W tym zniekształceniu chodzi o przewidywanie i zakładanie, że wiemy, co myślą inni, w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, choć nie mamy na to dowodów, np. „Ona myśli, że omijam zajęcia z lenistwa”, „Oni myślą, że jestem do niczego”.
  • Nadmierna generalizacja. Automatyczne używanie pojedynczego doświadczenia czy dowodu z przeszłości, aby wyciągnąć generalny, nieuzasadniony wniosek. Zakłada, że niektóre rzeczy „zawsze” lub „nigdy” się nie zdarzają.

Czym spowodowany jest overthinking?

Overthinking, czyli nadmierny proces myślenia, może mieć różnorodne przyczyny, które wpływają na sposób, w jaki funkcjonuje nasz umysł. Aby lepiej zrozumieć mechanizmy, które prowadzą do nadmiernego myślenia, wymieniamy najczęstsze przyczyny występowania tego zjawiska. Są to:

  • Presja społeczna. Jedną z głównych przyczyn nadmiernego myślenia jest presja społeczna, wynikająca z oczekiwań społecznych i norm kulturowych. W społeczeństwie, w którym stawia się duży nacisk na sukces, wygląd zewnętrzny, czy osiągnięcia zawodowe, ludzie mogą czuć przymus sprostania tym wymaganiom. To prowadzi do ciągłego analizowania swoich działań i obawiania się, że nie spełniają one oczekiwań innych ludzi.
  • Perfekcjonizm. Nieustanne dążenie do doskonałości jest kolejną przyczyną overthinkingu. Perfekcjoniści mają tendencję do analizowania każdego szczegółu, przejmują się detalami i starają się osiągnąć idealny rezultat we wszystkim, co robią.
  • Osobowość. Nadmierne myślenie często związane jest z pewnymi cechami naszej struktury osobowości. Osoby o wysokim neurotyzmie mogą być bardziej podatne na overthinking ze względu na skłonność do doświadczania silniejszych emocji takich jak lęk czy niepokój oraz niskiej odporności na stres. Ponadto, introwertycy, którzy zwykle skłaniają się do refleksji i analizowania swoich myśli, mogą być bardziej narażeni na pułapkę overthinkingu niż ekstrawertycy, którzy częściej szukają bodźców zewnętrznych i interakcji społecznych jako sposobu na rozproszenie uwagi.
  • Ucieczka od uczuć. Niekiedy overthinking może pojawiać się jako strategia, która ma pomóc w uniknięciu przeżywania trudnych emocji.

Dodatkowo, choć overthinking nie jest sam w sobie uznawany za zaburzenie psychiczne, może przyczynić się do jego rozwoju lub być skutkiem zaburzenia.
Wśród problemów psychicznych związanych z nadmiarem myśli wymienia się: uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD, w którym jednym z głównych objawów są obsesyjne, natrętne myśli), zespół stresu pourazowego (PTSD, w którym intruzywne myśli mogą przyjmować postać wspomnień związanych z traumatycznym przeżyciem), depresja (w której często dominuje skupianie się na negatywnych aspektach rzeczywistości, myślenie w kategoriach czarno-białych).

    W wirze myśli, czyli jak overthinking wpływa na nasze życie

    Wprowadzając się w wir myśli, często zapominamy o teraźniejszości. Overthinking może być pułapką, która utrudnia nam cieszenie się chwilą i podejmowanie szybkich decyzji. Przejdźmy do omówienia skutków, jakie nadmierne myślenie może mieć na nasze życie, oto kilka z nich:

    • Pogorszenie relacji międzyludzkich. Zakładanie najgorszych scenariuszy czy wyciąganie pochopnych wniosków, stosowanie myślenia czarno-białego, może prowadzić do konfliktów i kłótni w relacjach. Człowiek borykający się z overthinkingiem może także odczuwać potrzebę ciągłego zapewniania (np. o sympatii drugiej osoby) czy kontrolowania innych, co także może mieć negatywny wpływ na relację.
    • Pogorszenie stanu zdrowia psychicznego. Jak wspomnieliśmy wyżej, długotrwałe obciążanie głowy nadmiernym myśleniem może być przyczyną wystąpienia zaburzeń psychicznych. Ciągłe myślenie, gdybanie, zamartwianie się przyszłością lub przeszłością sprawia, że człowiek jest narażony na częste doświadczanie trudnych emocji, takich jak: lęk, smutek, złość, co może istotnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.
    • Trudności w podejmowaniu decyzji. Nadmierne myślenie utrudnia podejmowanie decyzji, co z kolei utrudnia osiąganie postępów w życiu. Paraliż decyzyjny może znacząco ograniczyć nasze życiowe możliwości, prowadząc do stagnacji i poczucia braku kontroli.

    Overthinking – jak sobie z nim radzić?

    Znając objawy, przyczyny oraz skutki zaburzenia, warto dowiedzieć się również, jak sobie z nim radzić.
    Aby pomóc sobie z nadmiernym myśleniem ważne jest zrozumienie, że nie na wszystko mamy wpływ, że są rzeczy, których zwyczajnie nie możemy kontrolować. Dodatkowo, poniżej przedstawiamy metody radzenia sobie z overthinkingiem:

    1. Zapisywanie myśli. Pisanie może pomóc uporządkować chaotyczne myśli oraz ułatwić poznawanie siebie. Kiedy myśli są spisane, łatwiej jest je przeanalizować i zrozumieć. Ponadto pisanie o swoich emocjach i myślach może działać jako forma emocjonalnego uwolnienia, redukując stres i niepokój. Zapisywanie myśli może pomóc także stworzyć pewien dystans między myślami a emocjami i ułatwić bardziej obiektywną analizę sytuacji.
    2. Techniki relaksacyjne. Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, joga czy aromaterapia to dobry sposób na wyciszenie się.
    3. Praca nad traktowaniem siebie ze współczuciem. Zamiast osądzać, warto być wobec siebie życzliwym i pełnym współczucia, ze świadomością, że emocje, które odczuwamy pojawiają się z jakiegoś powodu.
    4. Koncentracja na tym, co „tu i teraz”. Pozwól sobie być obecnym, zwróć uwagę na teraźniejszość, na to, co dzieje się w bieżącym momencie poprzez np. działania promujące uważność czy pielęgnowanie swoich pasji.
    5. Określaj sobie limit czasowy na rozmyślanie. Warto zadbać o ustalenie czasu na refleksję nad problemem, a następnie przejście do działania. Ograniczenie czasu poświęcanego na analizę może zapobiec zapętlaniu się w wirze myśli i pomóc w skupieniu się na działaniu.
    6. Zapraszaj inny sposób myślenia. Świadomie zatrzymuj negatywne myśli i zastępuj je pozytywnymi lub neutralnymi przekonaniami. Ćwiczenie refleksji nad pozytywnymi aspektami życia może pomóc w zmniejszeniu skłonności do nadmiernego zanurzania się w negatywnych scenariuszach.
    7. Rozmawiaj o tym, co w Twojej głowie. Rozmowa z bliskimi, którzy mogą pomóc Ci spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, dzielenie się z nimi swoimi obawami i myślami może przynieść ulgę i dostarczyć nowych spojrzeń na problem.
    8. Psychoterapia. Terapia może być bardzo istotna, szczególnie gdy nadmierne myślenie staje się tak uciążliwe, że wpływa nie tylko na codziennie funkcjonowanie, ale także na tworzenie destrukcyjnych postaw w stosunku do samego siebie. Psychoterapia może także pomóc lepiej poznać siebie oraz nauczyć konfrontowania się ze swoimi słabościami.

    Masz trudności i potrzebujesz wsparcia?

    Podsumowanie

    Podsumowując, każdy z nas myśli, czasem musi zastanowić się nad czymś dłuższą chwilę, jednak zdarza się tak, że myślenie niejako przejmuje nad nami kontrolę. Przezwyciężenie overthinkingu wymaga samowspółczucia, samoświadomości, ale także zrozumienia nieprawidłowych wzorców myślenia i chęci ich zmiany. Zdając sobie sprawę z przyczyn nadmiernego myślenia i wdrażając w życie strategie radzenia sobie, możemy odzyskać kontrolę nad swoimi myślami. Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne myślenie to nie musi, ale może być objaw głębszych, poważnych problemów.

    Mogą Cię także zainteresować inne nasze artykuły:
    Kompulsywne objadanie się – co może oznaczać i jak się z nim rozstać? (widokipsychoterapia.pl)
    Syndrom oszusta – jak go rozpoznać i jak sobie z nim radzić? | Widoki – Twoja Psychoterapia (widokipsychoterapia.pl)

    Odwiedź nas również na Facebooku: Widoki – Twoja Psychoterapia | Warsaw | Facebook oraz Instagramie: Widoki – Twoja Psychoterapia • Psychoterapia Warszawa (@widoki_twoja_psychoterapia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie

    Obserwuj nas i bądź na bieżąco

    Zobacz także

    Jak często realnie doceniacie siebie, takimi jakimi jesteście, biorąc pod uwagę zarówno swoje mocne, jak i słabe strony? Czy potraficie wybaczać sobie błędy i traktować siebie z wyrozumiałością? Samoakceptacja i budowanie zdrowej relacji z samym sobą są kluczowymi elementami zdrowego i szczęśliwego życia. Czym jest samoakceptacja i dlaczego jest tak istotna? Samoakceptacja to zdolność do […]

    Zazdrość w związku może budować i niszczyć. Jest sygnałem zaangażowania, bo, jak wiadomo, „nie ma miłości bez zazdrości”. Czasami jest informacją (z wykrzyknikiem) o niepewności, lęku przed odrzuceniem, poczuciu zagrożenia. W tekście zapraszamy najpierw do refleksji nad tym, co robi Wasza Zazdrość…? Przedstawiamy też kilka podstawowych informacji o naturze i rodzajach zazdrości. Pokazujemy, w jakim […]

    Lęk przed bliskością to uczucie, które pojawia się w życiu wielu osób. Czasami jest widoczny od razu, łatwo go zobaczyć i nazwać: „tak, to lęk przed bliskością!” Niekiedy działa w relacjach międzyludzkich dobrze się kamuflując. Pragnienie bliskości to jedna z podstawowych potrzeb ludzkich – potrzebujemy być blisko z ludźmi, żeby móc przetrwać. W bliskość z […]