Prokrastynacja – co to takiego? Czy ma coś wspólnego z lenistwem? Otóż jest to problem polegający na odraczaniu wykonywania aktywności w różnych dziedzinach życia. Ma on wiele negatywnych skutków, przede wszystkim dla osoby prokrastynującej, ale także dla otoczenia. W artykule przedstawiamy definicje, przyczyny prokrastynacji, jej konsekwencje i wskazówki, jak poradzić sobie z tym problemem.
Prokrastynacja – co to jest?
„Muszę napisać artykuł, ale… zacznę od jutra. Albo nie! Powinnam przecież pisać! Za chwilę zacznę, tylko… sprawdzę jeszcze parę rzeczy na Facebooku”, „Muszę wysłać skany tych pism do urzędu! Już jest po terminie! Ale… odpoczynek też jest ważny. Położę się dziś wcześniej spać, a zrobię to jutro” – przykłady odkładania zadań można by mnożyć. Prokrastynacja, czyli odwlekanie działania, jest jednym z najczęstszych nieklinicznych problemów z samokontrolą. Często utrudnia lub wręcz dezorganizuje życie. Większość z nas odkłada wybrane zadania na później. Najczęściej odwlekamy czynności domowe (np. sprzątanie), zadania zawodowe, urzędowe i zadania osobiste, np. przejście na dietę, porzucenie nałogu. Warto jednak podkreślić, że nie w każdym przypadku odkładanie wykonywania zadań, oznacza prokrastynowanie. Prokrastynacja skutkuje często silnym stresem, dyskomfortem. W opisie tego zjawiska ważny jest aspekt irracjonalności. Co to oznacza? Osoba, która odracza wykonanie określonego zadania, doskonale zdaje sobie sprawę z możliwych konsekwencji swojego działania (a raczej jego braku), a mimo to niejako nie jest w stanie skłonić się do jego realizacji. Prokrastynacja wiąże się z pogorszeniem sytuacji danej osoby, które może dotyczyć jakości wykonania jakiegoś zadania, przesunięcia terminu, pogorszenia nastroju i doświadczenia poczucie winy. Mężczyźni nieco częściej prokrastynują, co może wiązać się z ich wyższym poziomem impulsywności i niższym poziomem samokontroli. Wiek człowieka też jest powiązany z nasileniem prokrastynacji – im człowiek starszy, tym mniej odwleka. Wynika to m.in. z faktu dojrzewania odpowiednich obszarów mózgu kluczowych dla samokontroli i ustalania celów oraz świadomości własnej śmiertelności.
Osoby impulsywne, które działają pod wpływem chwilowego nastroju, napotykają większe trudności w samokontroli. Jeśli mają wykonać czynność, która nie jest dla nich wysoce interesująca, a pojawi się impuls, chęć do dostarczenia sobie w tym momencie przyjemności, łatwiej ulegną tej pokusie.
[Igor Rotberg]
Odwlekanie – przyczyny
Przyczyny prokrastynacji są złożone. Należą do nich m.in.:
1. Określone cechy osobowości. Najsilniejsza korelacja zachodzi z neurotycznością i sumiennością. Sumienność jest najsilniej powiązana z odwlekaniem (ujemnie), co oznacza, że im bardziej człowiek jest sumienny, tym mniej odwleka. Neurotyczność jako tendencja do doświadczania nieprzyjemnych uczuć, takich jak lęk, smutek oraz zamartwianie się, również dobrze wyjaśnia odwlekanie. Wiele osób z powodu doznawanego niepokoju porzuca rozpoczęcie lub ukończenie zadania.
2. Negatywne myśli i przekonania (m.in. na swój temat). Na ich znaczenie zwraca uwagę przede wszystkim psychoterapia poznawczo-behawioralna. „Nie potrafię tego zrobić”, „Jestem do niczego!” – to przykłady myśli, które mogą wpływać na rezygnację z działania. Powtarzane, zanim osoba rozpocznie wykonywanie danego zadania, skutecznie „podcinają skrzydła”.
3. Lęk przed niepowodzeniem. Niepowodzenia w ważnych sytuacjach wywołują poczucie wstydu, winy, niskiej wartości, niepokój. Odczucia te mogą prowadzić do wycofywania się z podobnych sytuacji, by nie doświadczyć ponownie przykrych stanów.
3. Postrzeganie zadania jako awersyjnego. Fakt, iż postrzegamy zadanie, jako mało ciekawe lub trudne, jest częstym powodem odraczania jego realizacji. Problemem jest, że wiele zadań w życiu jest awersyjnych, a mimo to muszą być wykonane. Chroniczni prokrastynatorzy postrzegają wiele zobowiązań jako awersyjne.
4. Relacja z ważnym dorosłym w dzieciństwie. Osoby dorastające z autorytarnym ojcem (koncentrującym się na posłuszeństwie, chłodnym emocjonalnie), są bardziej skłonne do odwlekania w dorosłości. Prokrastynacja w dorosłości stanowi bunt przeciwko uprzednim, zewnętrznym próbom kontroli przejawianym przez rodzica w dzieciństwie (Pychyl, Coplan i Reid, 2002).
5. Nastawienie „wszystko albo nic”. Jeśli ktoś zakłada, że musi wykonać wszystkie zadania, które go czekają (i to najlepiej doskonale), powoduje to silne negatywne emocje. Praca nad zadaniami i celami kojarzy się z tytanicznym wysiłkiem. Zamiast realizować cele, łatwiej jest wówczas odkładać je w nieskończoność.
7. Bodźce znajdujące się w środowisku. Smartfony i inne sprzęty elektroniczne zapewniają natychmiastową gratyfikację, dostarczają przyjemności w postaci interesujących obrazów, filmów, gier, rozmów, co może konkurować z zadaniami, które należy wykonać.
Tak naprawdę nie tyle odkładamy na później nasze zadanie, co uczucia, które ono w nas wywołuje. Łatwiej uciec w świat mediów społecznościowych, niż uznać swój strach przed krytyką czy złą oceną.
[Krystyna Bezubik]
Konsekwencje odwlekania
Odwlekanie najbardziej oddziałuje na sferę nauki i pracy. Jest stresujące, choć początkowo, często po przełożeniu pracy człowiek czuje się lepiej. Potem ponownie pojawia się stres – zadania nie można ciągle odwlekać. Prokrastynacja pogarsza oceny szkolne i akademickie, oddziałuje na wyniki finalnych egzaminów. Istnieje również powiązanie między finansowym dobrobytem a odwlekaniem. Zaobserwowano też negatywne związki między odwlekaniem a karierą i sukcesem zawodowym. Prokrastynacja ma negatywny wpływ na dokonywanie postępów w ramach własnej profesji, może zmniejszać prawdopodobieństwa pojawienia się korzystnych szans w postaci awansów i podwyżek. W sferze zarządzania finansami osoby prokrastynujące mogą narażać siebie i często swoich najbliższych na poważne konsekwencje, np. zaniedbując terminy opłacania rachunków, spłaty rat kredytów czy rozliczeń podatkowych. Odwlekanie prowadzi także do gorszego zdrowia psychicznego – większej ilości stresu, zmartwień i poczucia winy. Odkładanie wpływa na zdrowie fizyczne. Osoby odwlekające odkładają rozpoczęcie leczenia, przejawiają mniej prozdrowotnych zachowań, rzadziej dokonują rutynowych kontroli medycznych, co może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w długoterminowej perspektywie. Warto zauważyć, że nie każda forma odkładania na potem prowadzi do negatywnych skutków. Czasem wynika ona z potrzeby wydłużenia etapu przygotowawczego w celu uzupełnienia informacji. Prowadzi to do generowania nowych pomysłów i optymalnego wykorzystania krótkiego czasu, który pozostał na ukończenie zadań.
Prokrastynacja a lenistwo
Prokrastynacja i lenistwo mają wspólne cechy, jak np. niechęć do działania lub brak silnej motywacji, ale zdecydowanie nie są tym samym. Zarówno ludzie leniwi, jak i odwlekający mają trudności motywacyjne, ale w przeciwieństwie do osób leniwych, odwlekacze aspirują do osiągnięć i mają intencje ukończenia zadania, jednak doświadczają problemów w realizacji własnych intencji. Ponadto prokrastynacja łączy się z negatywnymi emocjami. Osoba odkłada realizację zadania, które wzbudziło dyskomfort, po czym doświadcza negatywnych emocji także z powodu zaniedbań. Osoby leniwe nie muszą mieć żadnych intencji, a brak podejmowania aktywności nie musi łączyć się z żadnym dyskomfortem. Prokrastynator odwrotnie, chciałby się zmienić (ma aspiracje i intencje), ale pojawiają się trudności w realizacji intencji. Różnice między lenistwem a prokrastynacją można wytłumaczyć na przykładzie. Wyobraźmy sobie dwóch pracowników. Jeden z nich jest leniwy, w pracy dużo czasu spędza na telefonie, unika wykonywania zadań w lub się do nich nie przykłada, nie martwi się konsekwencjami swoich zaniedbań. Drugi pracownik jest prokrastynatorem, przejmuje się pracą, lecz kiedy zabiera się do wykonywania różnych zadań, doświadcza silnego dyskomfortu i zaczyna grać na telefonie. Wówczas zapomina o problemach, doświadcza ulgi, ale po pewnym czasie doświadcza poczucia winy i lęku, po czym obiecuje sobie poprawę. Błędne koło prokrastynowania jednak się powtarza. Obserwator, który przyglądałby się działaniom obu pracowników prawdopodobnie nie zauważyłby między nimi większej różnicy. Jednak z psychologicznego punktu widzenia różnica pomiędzy dwoma postawami jest bardzo duża.
Masz trudności i potrzebujesz wsparcia?
Prokrastynacja – jak sobie z nią poradzić?
W związku z tym, że prokrastynowanie przynosi wiele cierpienia, a także niejednokrotnie stawia osobę w sytuacji, w której zmuszona jest radzić sobie z negatywnymi skutkami odraczania działania, warto pracować nad rozstaniem się ze swoją prokrastynującą częścią lub zbudować z nią relację, w której zyskamy więcej kontroli. Jest to możliwe na wiele sposobów. Oto niektóre z nich:
- Nauka samowspółczucia, wybaczania sobie. Życzliwy stosunek do siebie sprzyja zmianie. Nie wspiera jej natomiast nieustanne krytykowanie siebie, doświadczanie wstydu, poczucia winy i złości na siebie. Nie chodzi o pobłażanie sobie, a wybaczenie uprzedniego odwlekania i zmarnowanego już bezpowrotnie czasu w celu zmniejszenia poczucia winy oraz nieprzyjemnego napięcia utrudniającego rozpoczęcie pracy.
- Świadome kształtowanie własnej osoby. Cechy osobowości są względnie stałe, co oznacza, że z dnia na dzień nie staniemy się bardziej sumienni lub mniej neurotyczni. Dobrze jest natomiast stwarzać okazje do pogłębiania samoświadomości oraz stopniowego zmieniania określonych kawałków siebie poprzez udział w takich oddziaływaniach jak: psychoterapia własna, szkolenia, warsztaty, treningi.
- Rozwijanie poczucia własnej wartości. Praca w tym obszarze wpłynie pozytywnie na przekonania o sobie i na temat swojej skuteczności. Jest ona możliwa poprzez samodzielne poszukiwania, ale także w procesie psychoterapii. Niektóre ze sposobów pracy nad rozwojem poczucia własnej wartości wskazywaliśmy w naszym innym artykule: Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? – Widoki Psychoterapia.
- Zwiększenie automatyzacji czynności. Można ją osiągnąć np. poprzez: usprawnienie zarządzania czasem (z wykorzystaniem m.in. pracy w oparciu o matrycę Eisenhowera), ograniczenie bodźców rozpraszających podczas pracy nad zobowiązaniami, ograniczenie ilości podejmowanych decyzji.
- Dzielenie większych zadań na poszczególne etapy. Warto myśleć o pracy nad jakimś celem w kategoriach codziennego, małego wysiłku. Takie postrzeganie zadania nie będzie tak przytłaczające. Dobrym pomysłem jest także docenianie siebie, nagradzanie za wykonywanie tego codziennego wysiłku.
Mogą Cię także zainteresować nasze inne artykuły: Jak radzić sobie ze stresem? – Widoki Psychoterapia, Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? – Widoki Psychoterapia
Odwiedź nas także na Facebooku: (20+) Widoki – Twoja Psychoterapia | Warsaw | Facebook
