Depresja sezonowa, znana również jako choroba afektywna sezonowa (SAD, ang. seasonal affective disorder), to poważny problem zdrowotny, który wykazuje swoją obecność cyklicznie, zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym. Kiedy światła słonecznego jest coraz mniej, dni stają się krótsze, a temperatura spada, zwiększa się ryzyko wystąpienia objawów depresji. W naszym artykule przyjrzymy się obrazowi tej choroby, przyczynom zachorowań i sposobom wsparcia siebie, gdy się pojawi.
Depresja sezonowa – jak ją rozpoznać?
Klasyfikacje zaburzeń psychicznego, takie jak ICD-10 oraz DSM-5, definiują depresję sezonową jako podtyp zaburzenia depresyjnego. Główne objawy depresji sezonowej to:
Obniżenie nastroju. Jednym z kluczowych objawów depresji sezonowej jest wyraźne obniżenie nastroju utrzymujące się niemal przez cały czas w ciągu dnia przez przynajmniej dwa tygodnie. Osoby cierpiące na to zaburzenie doświadczają uczucia przygnębienia, smutku, apatii i utraty zainteresowania życiem.
Anhedonia. Osoby z depresją sezonową często tracą zdolność do odczuwania przyjemności z wcześniej satysfakcjonujących aktywności. To objaw anhedonii, który może obejmować utratę zainteresowania pracą, hobby, relacjami społecznymi i innymi aktywnościami.
Zmęczenie. Osoby z depresją sezonową często skarżą się na przewlekłe uczucie zmęczenia, nawet po odpowiedniej ilości snu. Zmęczenie to, co oczywiste, wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie.
Zwiększenie apetytu. Osoby dotknięte depresją sezonową często zmagają się z nadmiernym jedzeniem, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Trudności w koncentracji uwagi i myśleniu. Zaburzenie to wpływa negatywnie na procesy poznawcze, takie jak koncentracja, zdolność do podejmowania decyzji oraz myślenie abstrakcyjne. Osoby cierpiące na depresję sezonową często odczuwają rozproszenie i trudności w wykonywaniu codziennych zadań.
Zmiany w rytmie snu. Depresja sezonowa często wiąże się z zaburzeniami rytmu snu. Osoby te mogą doświadczać nadmiernej senności w ciągu dnia oraz trudności z zasypianiem lub bezsenności.
Poczucie bezsensu i niskiej wartości. Depresji sezonowej często towarzyszy poczucie beznadziei, pesymizm i obniżone poczucie własnej wartości. Osoby cierpiące na to zaburzenie mogą myśleć o sobie jako o obciążeniu dla innych.
Izolacja społeczna. Z powodu nasilających się objawów, osoby z depresją sezonową często wycofują się z różnych relacji.
W depresji sezonowej objawy pojawiają się już zazwyczaj wczesną jesienią. W okresie wiosny i lata następuje ich złagodzenie. Diagnoza depresji sezonowej wymaga obecności wymienionych objawów przez co najmniej dwa kolejne sezony, aby wykluczyć jednorazowe epizody depresji niezwiązane z sezonem.
Depresja sezonowa – przyczyny
Istnieje kilka czynników, które zostały zidentyfikowane jako potencjalne przyczyny tego zaburzenia.
Zmiany w nasłonecznieniu. Mniej światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym może wpłynąć na zaburzenia rytmu dobowego, regulację melatoniny i serotoniny, co może prowadzić do wystąpienia objawów depresji. Zmniejszone naświetlenie wpływa negatywnie na rytm biologiczny i synchronizację wewnętrznego zegara biologicznego organizmu.
Genetyka. Istnieją dowody na dziedziczność depresji sezonowej. Osoby, u których w rodzinie występuje lub występowała depresja sezonowa, mogą być bardziej narażone na zachorowanie.
Zmiany neurochemiczne. Zmniejszenie nasłonecznienia może wpłynąć na produkcję melatoniny, która reguluje sen, a także na serotoninę, kluczową dla regulacji nastroju. Zaburzenia tych neuroprzekaźników mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów depresji sezonowej.
Niewłaściwa dieta. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w węglowodany może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji sezonowej. Zmiany w nawykach żywieniowych i przybieranie na wadze w okresie jesienno-zimowym mogą wpływać na nasilenie objawów.
Depresja jesienna a jesienna chandra – jak je odróżnić?
Odróżnienie depresji sezonowej od jesiennej chandry może stanowić pewne wyzwanie, ponieważ oba te problemy występują w okresie jesienno-zimowym i wykazują pewne podobieństwa w objawach. Jednak istnieją kluczowe różnice, które pozwalają na rozróżnienie tych dwóch zjawisk.
Nasilenie objawów. Depresja sezonowa charakteryzuje się występowaniem klinicznie znaczących objawów depresji, które są porównywalne do objawów depresji klinicznej poza sezonem. Objawy te obejmują obniżony nastrój, utratę zainteresowań, zmiany w wadze i apetycie, trudności w koncentracji, bezsenność lub nadmierną senność, poczucie bezsensu, obniżone poczucie własnej wartości i myśli samobójcze. Jesienna chandra charakteryzuje się łagodniejszymi i krótkotrwałymi objawami, które nie spełniają kryteriów depresji klinicznej.
Czas trwania. Depresja sezonowa wymaga wystąpienia objawów przez co najmniej dwa kolejne sezony jesienno-zimowe, aby mogła być diagnozowana. Jesienna chandra to zazwyczaj krótkotrwała reakcja na zmiany sezonowe i może ustępować w ciągu kilku tygodni bez konieczności leczenia.
Zakłócenie codziennego funkcjonowania. Depresja sezonowa często znacząco zakłóca codzienne funkcjonowanie osoby dotkniętej tym zaburzeniem. Osoba ta może mieć trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków, w pracy lub w relacjach społecznych. W przypadku jesiennej chandry zakłócenia te są zazwyczaj mniejsze i krótkotrwałe.
Jeżeli doświadczasz co najmniej części wymienianych w tym artykule objawów, nie diagnozuj sam siebie na podstawie informacji, które są dostępne w Internecie. Umów się na konsultację u psychoterapeuty lub na wizytę lekarską.
Depresja sezonowa – sposoby samopomocy
Osoby cierpiące na depresję sezonową mogą skorzystać z różnych metod samopomocy w celu złagodzenia objawów lub zapobiegania ich nasileniu. Jednak ważne jest rozumienie, że samopomoc nie może zastąpić profesjonalnej pomocy lekarskiej i terapeutycznej, zwłaszcza gdy objawy są nasilone.
Aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna jest istotna dla ogólnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny, które mogą pomóc w poprawie nastroju. Dlatego warto włączyć regularną aktywność fizyczną do swojego harmonogramu, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Może to być choćby 20-minutowy spacer.
Zdrowa dieta. Dieta odgrywa ważną rolę w regulowaniu nastroju i poziomu energii. Osoby cierpiące na depresję sezonową powinny dążyć do zrównoważonej diety, bogatej w warzywa, owoce, białko, zdrowe tłuszcze i produkty zbożowe pełnoziarniste. Ograniczenie spożycia cukru i produktów wysokokalorycznych może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii.
Sen. Dostateczna ilość snu ma istotne. Należy zadbać o regularny sen (min. 7-8 h) oraz odpowiednią higienę snu (unikanie korzystania z komputera i telefonu bezpośrednio przed snem).
Samoobserwacja. Monitorowanie swoich objawów i pojawiających się emocji, uważność na swoje potrzeby może pomóc w dostosowaniu działań samopomocy do własnych potrzeb.
Warto pamiętać, że w przypadku ciężkich objawów lub braku poprawy, zawsze warto skonsultować się z psychoterapeutą lub psychiatrą. Samopomoc może być skuteczna jako uzupełnienie leczenia profesjonalnego lub w łagodnych przypadkach depresji sezonowej.
Masz trudności i potrzebujesz wsparcia?
Depresja sezonowa – metody leczenia
Leczenie depresji sezonowej może obejmować różne strategie i podejścia, a wybór najlepszej metody zależy od nasilenia objawów i indywidualnych potrzeb pacjenta.
Psychoterapia. Terapia zapewnia pacjentom bezpieczne i wspierające środowisko, w którym mogą wyrazić swoje uczucia, myśli, nauczyć się lepiej siebie rozumieć. Pomaga również identyfikować i zmieniać negatywne wzorce myślenia i zachowań, które przyczyniają się do objawów depresji. Terapeuta pracuje z pacjentem nad świadomością tych wzorców i pomaga w ich modyfikacji, co może prowadzić do poprawy nastroju i zdolności radzenia sobie z objawami.
Fototerapia. Jednym ze środków pomocy w leczeniu depresji sezonowej jest terapia światłem, znana również jako fototerapia. Polega ona na regularnej ekspozycji na intensywne światło o określonej długości fali i natężeniu, na przykład światło o spektrum zbliżonym do światła słonecznego. Terapia światłem ma na celu korekcję rytmów biologicznych i regulację poziomu hormonów, takich jak melatonina i serotonina.
Farmakoterapia. W przypadku cięższych objawów lub braku poprawy po terapii światłem, lekarz może rozważyć zastosowanie leków przeciwdepresyjnych. Najczęściej stosowanymi lekami są inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) lub inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Leki te pomagają w regulacji neurochemicznych procesów w mózgu.
Pamiętaj, że każdy przypadek depresji sezonowej jest indywidualny, dlatego ważne jest, aby dostosować plan leczenia do własnych potrzeb i skonsultować się z profesjonalistą w celu uzyskania pomocy i wsparcia. Warto również zaangażować się w proces leczenia, dbając o zdrowy styl życia, odpowiednią aktywność fizyczną i odpowiednie nawyki żywieniowe.
Mogą Cię także zainteresować inne nasze artykuły: Objawy depresji – charakterystyka | Widoki – Twoja Psychoterapia (widokipsychoterapia.pl)
Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) – objawy, przyczyny, leczenie (widokipsychoterapia.pl)
Odwiedź nas również na Facebooku : Widoki – Twoja Psychoterapia | Warsaw | Facebook
oraz Instagramie: Widoki – Twoja Psychoterapia (@widoki_twoja_psychoterapia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie
