Jak radzić sobie ze stresem? Warto zgłębić ten temat, ponieważ długotrwały stres może być powodem wielu chorób duszy i ciała. Postęp cywilizacyjny oraz technologiczny sprawiły, że żyjemy dłużej oraz wygodniej, jednak często płacimy za to wysoką cenę. Pochłonięci dążeniem do zaspokojenia rosnących potrzeb zapominamy o przyglądaniu się, jakie ponosimy koszty tego nieustannego wysiłku.

kobieta, która myśli jak poradzić sobie ze stresem?

Czym jest stres?

Stres to wynik sytuacji wymagającej od organizmu wydatkowania energii. Jeżeli organizm dysponuje wystarczającą ilością energii, by ten wymóg spełnić, nie ma najmniejszego problemu. Kłopoty pojawiają się wtedy, kiedy wymagania przekraczają zasoby. Jak wskazuje Alexander Lowen, „doświadczamy procesu życia jako przyjemnego, gdy dysponujemy odpowiednią ilością energii, by mierzyć się z tym, czego życie od nas wymaga. Gdy zaś wymagania są zbyt duże lub gdy brakuje nam energii, stres zmienia się w bolesny dystres”. Każdy z nas jest inny, inaczej reaguje na to, co nas otacza. Sytuacja, która dla jednej osoby może być bardzo ekscytująca, u innej może wywoływać silne negatywne napięcie i np. poczucie przytłoczenia. Niemniej jednak Holmes i Rahe opracowali listę stresujących wydarzeń, przypisując bodźcowi odpowiednią wartość umowną jednostek stresu w skali od 0 do 100. Siła wybranych stresorów to: Śmierć współmałżonka (100), Rozwód (73), Śmierć bliskiego członka rodziny (63), Zwolnienie z pracy (47), Ciąża (40), Zmiana zawodu (36), Wzrost konfliktów małżeńskich (35), Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego (29), Starcia z szefem (23), Zmiana mieszkania (20), Urlop (13), Święta Bożego Narodzenia (12). Zdaniem Holmesa i Rahe’a istnieje statystyczna zależność pomiędzy liczbą jednostek stresu w ciągu roku a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę. Wskazują oni, że ponad 300 jednostek stresu oznacza 79-procentową szansę choroby w ciągu kolejnych 2 lat. Stres, który pojawia się zbyt często lub utrzymuje się zbyt długo może nam szkodzić. Dlatego warto monitorować: co nas stresuje, jakiego poziomu stresu doświadczamy w swoim życiu i na niego właściwie odpowiadać na bieżąco.

Jak radzić sobie ze stresem? – zwiększaj poczucie wpływu w swoim życiu

Zastanów się, jakie sytuacje z Twojego życia (zawodowego oraz pozazawodowego), powodują u Ciebie stres?

Na środku arkusza napisz swoje imię, a wokół niego wypisz bodźce (sytuacje, osoby, okoliczności itp.), które są źródłem Twojego stresu.

Następnie połącz strzałką bodziec z Twoim imieniem, strzałka ma symbolizować nacisk jakiemu jesteś poddawany/na. Przy każdej strzałce dopisz liczbę od 1 do 10 (1 – najsłabiej, 10 – najmocniej), która ma odzwierciedlać siłę stresogenną danego bodźca. Możesz zastosować 0 dla określenia braku wpływu. Wzór:

Teraz spróbuj określić, na ile Ty możesz wpłynąć na stresujące Cię czynniki? Określ swój wpływ na skali od 1 do 10 (możesz zastosować 0 dla określenia braku wpływu). Wzór:

Osoby, które odczuwają, że nie mają wpływu na swoje życie, przeżywają stres z powodu bezradności. Takie osoby nie podejmują nawet próby zamiany trudnej sytuacji, ponieważ czują, iż nie mają na nią wpływu. Z kolei osoby, których interpretacja rzeczywistości jest odwrotna, tzn. są przekonane, że są odpowiedzialni za to, co im się przydarza, odczuwają dużo mniejszy stres. Dlaczego? Ponieważ wiara we własny wpływ na przebieg wydarzeń, pozwala im podjąć próby wprowadzania zmian w trudnych sytuacjach.

Nie chodzi tutaj o dążenie do posiadania przekonania, że absolutnie wszystko zależy ode mnie. Na niektóre rzeczy zdecydowanie nie mamy wpływu. Wówczas możemy np. pracować nad akceptacją tego stanu rzeczy. Jak radzić sobie ze stresem? Warto zwiększać swoje poczucie pływu, ponieważ zmniejsza to bezsilność, lęk, pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości.

Ćwiczenie: Pomyśl o osobie, z którą mógłbyś przeanalizować swój wpływ na stresory w Twoim życiu. Zróbcie „burzę mózgów”, jak można zmniejszyć poszczególne stresory, wypisujcie wszystkie pomysły, które przychodzą Wam do głowy. Potem zdecyduj, które z nich zrealizujesz.

Przejawy stresu

Model MOZ (M – myślenie, O – odczuwanie, Z – zachowanie) pokazuje, że stres może przejawiać się na 3 płaszczyznach: myśli, odczuwania (tj. emocje, uczucia, reakcje ciała), zachowania. Jest to model interakcyjny, w tym sensie, że zakłada, iż nasz sposób myślenia w sytuacji stresu wpływa na nasze odczuwanie i nasze zachowanie, a zachowanie może wpływać na odczuwanie i myślenie, odczuwane emocje wpływają na sposób myślenia i zachowanie.

Model MOZ

W związku z tym, nabywając umiejętność oddziaływania na choćby jeden z trzech obszarów, możemy redukować symptomy stresu również w pozostałych obszarach, a tym samym – zmniejszać nasilenie stresu.

Poznaj swój wzór zachowania

Określony sposób funkcjonowania, który w literaturze badacze nazywają wzorem zachowania A, sprzyja wysokiemu poziomowi stresu. Poniższy krótki test pozwala na sprawdzenie, jaki wzór zachowania prezentujesz.

Im więcej odpowiedzi na TAK, tym więcej zachowań z wzoru zachowania A przejawiasz. A jakie to zachowania?

Wzór zachowania A cechują:

Skłonność do rywalizacji, zawziętość, niecierpliwość, pośpiech

Sztywność w poglądach, tendencja do dominacji, agresywność

Silna potrzeba osiągnięć, tendencja do współzawodnictwa

Zaangażowanie w permanentną walkę o zdobycie jak największej liczby celów w jak najkrótszym czasie

Wzór zachowania B cechują:

Łagodność, brak pośpiechu, pracują wolniej, metodycznie, cierpliwie, wyznaczają sobie realistyczne terminy, cele itp.

Potrafią odpoczywać i oddzielać pracę od czasu wolnego

Tendencja do poddawania się prądowi życia

Umiejętność odprężenia się, łatwiejsza satysfakcja

Ćwiczenie: Jeżeli dostrzegasz u siebie zbyt dużo zachowań typowych dla wzoru zachowania A, warto, abyś zdecydował, jakie zachowania wzoru zachowań B możesz przemycić do swojego życia, aby w mniejszym stopniu generować u siebie poziom stresu? Warto, abyś wybrał jedno lub dwa działania, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.

Jak sobie radzić ze stresem? – zadbaj o swoje ciało

Jedną z najpopularniejszych metod zmniejszania napięcia mięśni jest trening progresywnej relaksacji, zwana relaksacją Jacobsona. Trening  relaksacyjny Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, co prowadzi do uwalniania napięć. Technika ta ma korzystny wpływ na układ nerwowy, zwiększa poczucie samokontroli,  pozwala bardziej odprężyć się fizycznie, ale i zwiększyć świadomość, tego, które obszary ciała są napięte.

Stan napięcia mięśni pierwotnie pomaga nam, sygnalizując naszemu organizmowi, aby przygotowało się na potencjalnie niebezpieczną sytuację. Nasze ciało jest wówczas w pełnej mobilizacji, znajduje się w trybie „walcz”. Narażenie na stresory dnia codziennego, pośpiech, mało wypoczynku może skutkować wzmożonym napięciem mięśniowym i przynosić takie skutki, jakbyśmy byli w realnym i wiecznym stanie zagrożenia. Wzmożone napięcie mięśniowe na początku może być niezauważalne. Najczęściej alarmują nas powtarzające się bóle mięśni, np. pleców.

Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele.

[Edmund Jacobson]

Przykładowe ćwiczenia, będące częścią treningu relaksacyjnego Jacobsona to:

Relaksacja stóp: 1. Napnij stopę, unosząc palce ku górze w stronę kolana, podczas gdy obie stopy pozostają na podłodze. 2. Weź głęboki wdech. Poczuj narastające w stopie napięcie i wytrzymaj przez 5 sekund. 3. W trakcie wydechu wypowiedz słowo „rozluźnij” i powoli uwalniaj napięcie, rozluźnij stopę, obserwując różnice w doznaniach. 4. Powtórz procedurę z drugą stopą.

Relaksacja żuchwy i mięśni twarzy: 1. Zaciśnij zęby. 2. Napnij mięśnie z tyłu żuchwy. 3. Unieś kąciki ust w ciasnym uśmiechu. 4. Zmarszcz nasadę nosa i zaciśnij powieki. 5. Weź głęboki wdech. Napnij wszystkie mięśnie twarzy, zaciskając je w kierunku środka. 6. W trakcie wydechu wypowiedz słowo „rozluźnij” i uwalniaj napięcie, powoli rozluźniaj mięśnie żuchwy i całej twarzy.

Jak radzić sobie ze stresem? – 7 wskazówek

Każdy z nas przeżywa stres na swój sposób, z określonych, różnych powodów. Dlatego też praca nad radzeniem sobie ze stresem w każdym przypadku będzie wyglądała nieco inaczej.

Pomocne mogą być pewne ogólne wskazówki:

  1. Praca nad akceptacją, wyrozumiałością wobec samego siebie. Nie oznacza to, że ma nam się podobać wszystko, co w sobie widzimy. Chodzi o przyglądanie się sobie z taką samą nieoceniającą akceptacją, na jaką chcielibyśmy umieć się zdobyć w odniesieniu do każdej innej osoby, która cierpi i potrzebuje pomocy.
  2. Zwiększanie poziomu uważności i świadomości poprzez ćwiczenie stałego zwracania uwagi na własne wewnętrzne stany, rozwijanie zaufania do wrażeń płynących ze środka, rozpoznawanie oznak stresu we własnym organizmie.
  3. Rozwijanie zdolności radzenia sobie ze złością, gniewem. Gniew jest odpowiedzią na coś, co się wydarzyło w naszym życiu; w zależności od okoliczności można go uzewnętrznić, słowami lub czynami lub tego zaniechać; warto jednak pamiętać, że w wyrażaniu gniewu kontrolę nad nim ma mieć osoba, a nie on sam.
  4. Zaakceptowanie potrzeby poszukiwania więzi i bliskości, zwłaszcza w trudnych dla nas sytuacjach, świadome poszukiwanie kontaktu z ludźmi.
  5. Odpowiadanie adekwatnie i na bieżąco na swoje podstawowe potrzeby: snu, pożywienia, odpoczynku.
  6. Zwiększanie poczucia wpływu na swoje życie, a w niektórych obszarach – odpuszczanie kontroli (nie na wszystko możemy mieć w życiu wpływ).
  7. Monitorowanie napięcia w ciele i odpowiadanie na jego potrzeby (relaksacja neuromięśniowa, masaże, aktywność ruchowa, przytulanie).

Jeżeli samodzielne próby zmniejszenia nasilenia stresu nie powiodły się, dobrym pomysłem będzie skorzystanie ze wsparcia psychoterapeuty.

„Szukajcie, a znajdziecie” – rzekł jeden z wielkich nauczycieli. Odkryciem jest już samo poszukiwanie, ponieważ żarliwie szukać można jedynie tego, o czym wiemy, że istnieje.

[Gabor Mate]

Więcej ciekawych treści znajdziesz także tutaj: Widoki – Twoja Psychoterapia | Warsaw | Facebook

Mogą Cię zainteresować również nasze inne artykuły : Leczenie nerwicy Warszawa – Widoki – Twoja Psychoterapia (widokipsychoterapia.pl), Osoby wysoko wrażliwe (WWO) – kim są? – Widoki Psychoterapia

Call Now Button