Lęk przed nieznanym – dlaczego się boimy i jak sobie z tym radzić

Lęk przed nieznanym definiuje się w psychologii jako reakcję emocjonalną na brak przewidywalności i kontroli nad przyszłymi wydarzeniami. To zjawisko uniwersalne – dotyczy praktycznie każdego człowieka, choć z różnym natężeniem, uwzględniając pewne indywidualne różnice wynikające z temperamentu, historii życia i wcześniejszych doświadczeń.

Czym jest lęk przed nieznanym?

Lęk przed nieznanym to jeden z najbardziej pierwotnych rodzajów strachu, jakich możemy doświadczyć w ciągu życia. W literaturze psychologicznej bywa nazywany też lękiem egzystencjalnym lub lękiem przed niepewnością – w obu przypadkach chodzi o tę samą, głęboko zakorzenioną reakcję na brak informacji o tym, co nas czeka.

Z ewolucyjnego punktu widzenia lęk przed nieznanym miał funkcję ochronną. W przestrzeni dziejów pozwalał naszym przodkom unikać realnych zagrożeń – nieznane terytorium mogło kryć drapieżniki, wrogie plemiona czy niebezpieczny teren, więc ostrożność wobec tego, co nieznane, ułatwiając przetrwanie, była cechą korzystną ewolucyjnie. Problem w tym, że ten sam mechanizm aktywuje się dziś także w sytuacjach zawodowych, towarzyskich czy zdrowotnych, w których realne zagrożenie jest znikome.

Niektórzy badacze określają lęk przed nieznanym mianem lęku fundamentalnego – bazowej emocji, z której wywodzą się liczne bardziej szczegółowe formy strachu, takie jak lęk przed oceną, lęk przed porażką czy lęk separacyjny.

Strach przed nieznanym – dlaczego jest tak silny?

Strach przed nieznanym bywa opisywany przez specjalistów psychologii strach jako zjawisko porównywalne z najsilniejszym rodzajem strachu, jaki zna człowiek – silniejsze niż wiele lęków o konkretnym, nazwanym obiekcie. Paradoksalnie łatwiej jest bać się czegoś konkretnego (na przykład psa czy wysokości) niż samej niepewności, bo w tym drugim przypadku mózg nie ma jasnego celu, na którym mógłby się skupić. Nieznanym intensywny strach bywa właśnie dlatego, że nie towarzyszy mu jasny obraz zagrożenia – jest rozlany i trudny do zlokalizowania.

Najwyraźniej niepewność sama w sobie działa na jego własnym układzie nerwowym silniej niż wiele realnych zagrożeń, a każdy człowiek reaguje na nią we własnym układzie nerwowym nieco inaczej. Badania z zakresu neurobiologii lęku, w tym prace Yale University z 2016 roku opublikowane w Nature Communications, pokazały, że niepewność wywołuje w mózgu aktywację obszarów odpowiedzialnych za przetwarzanie zagrożenia silniejszą niż sama świadomość nadchodzącego, ale znanego, nieprzyjemnego zdarzenia. W rzeczywistości mózg wydaje się traktować niewiedzę jako większe zagrożenie niż konkretne, choć nieprzyjemne, informacje.

W obliczu potencjalnych zagrożeń, których natury nie znamy, organizm reaguje tak, jakby chodziło o realne niebezpieczeństwo – przyspieszone tętno, spłycony oddech, napięcie mięśni. Odczuwanie strachu w takich momentach jest w pełni naturalne i nie oznacza, że coś jest z nami nie tak. To dlatego strach przed nieznanym bywa fizycznie odczuwalny, nawet jeśli racjonalnie wiemy, że nic złego się nie dzieje.

Warto zaznaczyć, że intensywność strachu przed nieznanym różni się znacząco między ludźmi – części osób innym ludziom trudniej jest tolerować niepewność niż pozostałym, co wynika częściowo z genetyki, a częściowo z przeszłych doświadczeń. Nie każdy w większym stopniu boimy się dokładnie tych samych sytuacji – dla jednych najtrudniejsza jest niepewność zawodowa, dla innych relacyjna.

Lęk fundamentalny – dlaczego boimy się niepewności?

Lęk fundamentalny to, jak wspomniano, bazowa forma strachu, z której wyrastają bardziej szczegółowe obawy. W obliczu sytuacji, w której nie znamy zasad gry – nowej pracy, nowego miasta, nieznanej diagnozy – aktywuje się właśnie ten pierwotny mechanizm.

Do sytuacji, w których ten pierwotny mechanizm ujawnia się najsilniej, należą także doświadczenia związane z lękiem przed bliskością:

• rozpoczęcie nowego etapu życia, na przykład zmiana pracy lub przeprowadzka,
• poznawanie nowych ludzi i wchodzenie w nieznane środowisko społeczne,
• oczekiwanie na wyniki badań lub decyzje, na które nie mamy wpływu,
• podejmowanie ważnych decyzji bez pewności co do ich skutków.

W obliczu groźnej sytuacji, którą można nazwać i przewidzieć, człowiek zwykle radzi sobie lepiej niż w obliczu sytuacji niejasnej, w której nie wie, czego się spodziewać; u części osób taka przewlekła nadreaktywność na niepewność wpisuje się już w szerszy obraz zaburzeń lękowych. To dlatego lęk fundamentalny bywa nazywany też najsilniejszą emocją ludzkości – nie dlatego, że jest najbardziej dotkliwy w danym momencie, ale dlatego, że towarzyszy nam praktycznie przez całe życie, w mniejszym lub większym natężeniu.

W przypadku lęku o tak fundamentalnym charakterze trudno wskazać jedno konkretne zdarzenie, które go wywołało – zwykle nie wiąże się on z jakimś złym doświadczeniem z przeszłości, lecz jest wpisany w samą naturę ludzkiego mózgu. Naukowcy podkreślają, że taki lęk wiąże się bezpośrednio z instynktem przetrwania i aktywuje hamujący system zachowań, który spowalnia działanie w obliczu niepewności, dając czas na ocenę sytuacji.

Źródła najczęstszych lęków związanych z nieznanym

Do najczęstszych lęków związanych z niepewnością należą obawy dotyczące przyszłości zawodowej, zdrowia, relacji i finansów. Wspólnym mianownikiem większości z nich jest brak kontroli nad wynikiem – nie boimy się samej zmiany, lecz tego, że nie wiemy, jak się ona zakończy.

Wśród najczęstszych lęków, z jakimi zgłaszają się osoby szukające wsparcia psychologicznego, znajdują się między innymi reakcje związane z lękiem przed odrzuceniem:

• strach przed potencjalnym popełnieniem błędu, który zaważy na przyszłości,
• lęk przed poznawaniem nowych ludzi i oceną z ich strony,
• obawa przed utratą stabilności finansowej lub zawodowej,
• strach przed chorobą lub diagnozą, zanim jeszcze jest znana.

Warto pamiętać, że sam fakt odczuwania lęku w obliczu niepewności to naturalny strach, a nie oznaka słabości charakteru. Problemem staje się dopiero wtedy, gdy ten strach zaczyna hamować szukanie nowych możliwości i uniemożliwiać robienie postępów w życiu zawodowym czy osobistym.

Kiedy strach staje się objawem zaburzeń psychicznych?

Lęk przed nieznanym sam w sobie nie jest zaburzeniem – to naturalna emocja, którą odczuwa każdy człowiek w obliczu niepewności. Staje się jednak sygnałem ostrzegawczym, gdy zaczyna współwystępować z innymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe uogólnione, fobia społeczna czy epizody depresyjne.

Do sygnałów, które mogą wskazywać na to, że strach przekroczył granicę zdrowej reakcji i wpisuje się w obraz zaburzeń psychicznych, należą:

• uporczywe unikanie sytuacji uniemożliwiających prowadzenie normalnego życia w wybranej przez siebie formie,
• silne objawy fizyczne, takie jak bezsenność, kołatanie serca czy napięciowe bóle głowy, pojawiające się bez wyraźnej przyczyny,
• nadużywanie substancji, na przykład alkoholu, jako sposobu na zmniejszenia niepokoju,
• osoba sparaliżowana strachem przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji, nawet drobnej.

Objawy te powodują dyskomfort na tyle duży, że utrudniają normalne funkcjonowanie, a nie tylko chwilowo psują nastrój. Strach wiąże się wtedy nie tyle z konkretną sytuacją, ile ze wszystkim, co niesie ze sobą element niepewności, przez co zaczyna uniemożliwić robienie postępów niemal w każdej dziedzinie życia.

Jeśli lęk przed nieznanym w znaczący sposób ogranicza sferze osobistej i zawodowej funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą, na przykład korzystając ze wsparcia, jakie oferuje terapeuta w Warszawie w ośrodku Widoki. Nie zawsze musi to oznaczać, że istnieje konkretna przyczyna kliniczna – czasem wystarczy kilka spotkań, by nauczyć się skuteczniej tolerować strach i podejmować decyzje mimo niepewności. W takim przypadku należałoby udać się najpierw na rozmowę wstępną, która pozwoli ocenić skalę problemu, zamiast od razu zakładać najgorszy scenariusz.

Terapia poznawczo-behawioralna a lęk przed nieznanym

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) należy do najlepiej przebadanych metod pracy z lękiem, w tym z lękiem przed nieznanym, a jej założenia szerzej opisuje artykuł poświęcony terapii poznawczo-behawioralnej. Metaanaliza opublikowana w 2018 roku w Journal of Anxiety Disorders wykazała, że terapia poznawczo-behawioralna skutecznie redukuje objawy związane z nietolerancją niepewności u znaczącej większości badanych pacjentów po 12–16 sesjach.

W pracy terapeutycznej z lękiem przed nieznanym stosuje się między innymi techniki, które pomagają też konstruktywnie przepracowywać trudne emocje, takie jak agresja i sposoby radzenia sobie z nią:

• identyfikowanie automatycznych myśli katastroficznych i próba obalenia myśli, które nie mają oparcia w faktach,
• podważanie myśli typu „na pewno stanie się coś złego”, poprzez szukanie dowodów za i przeciw,
• stopniową ekspozycję na sytuacje wywołujące niepokój, by nauczyć układ nerwowy, że nieznane nie zawsze oznacza niebezpieczne,
• naukę tolerowania dyskomfortu związanego z brakiem pewności, zamiast dążenia do jego natychmiastowego usunięcia.

Jeśli nie jesteś pewien, czy Twój lęk przed nieznanym wymaga pracy terapeutycznej, czy raczej samodzielnej pracy nad sobą, pomocna bywa rozmowa wstępna z psychologiem. W Widoki – Twoja Psychoterapia w Warszawie dostępna jest bezpłatna, 30-minutowa konsultacja wstępna ze specjalistką lub psychologiem, która pomaga ocenić, jaki nurt pracy i jaka forma wsparcia będą najbardziej odpowiednie w danej sytuacji; jedną z opcji jest skorzystanie z pomocy psychologa w Warszawie Woli w ośrodku Widoki.

Jak przezwyciężyć strach przed nieznanym?

Jak przezwyciężyć strach przed nieznanym w codziennym życiu, bez konieczności czekania na terapię? Psychologowie proponują zastosować szereg wskazówek, które pomagają oswoić niepewność krok po kroku:

• Zidentyfikuj strach – zapisz dokładnie, czego się obawiasz, zamiast pozwalać, by pozostawał ogólnym, rozlanym niepokojem.
• Sprawdź, czy istnieje konkretna przyczyna Twojej obawy, czy raczej reagujesz na samą niepewność jako taką.
• Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, zamiast na tym, czego przewidzieć się nie da.
• Przypomnij sobie sytuacje, w których wcześniej stawić czoła niebezpiecznym sytuacjom udało Ci się mimo strachu – to pomaga budować poczucie sprawczości.
• Zaakceptuj, że pewna doza niepewności to po prostu to, co niesie samo życie, i że nie da się jej całkowicie wyeliminować.

Warto też pamiętać, że lęk przed nieznanym, mimo że nieprzyjemny, bywa też jedną z pożytecznych emocji – ostrzega nas przed pochopnymi decyzjami i, szukając możliwych rozwiązań, zanim zaczniemy działać, pomaga podejmować bardziej przemyślane decyzje. Weźmy na przykład strach przed zmianą pracy – w rozsądnej dawce chroni przed pochopną rezygnacją bez planu, a nie tylko blokuje działanie. Inteligentne zarządzanie emocjami sprawi, że strach przestanie być przeszkodą, a stanie się sygnałem do refleksji, bo w gruncie rzeczy jest to naturalną emocją, z którą można się nauczyć współpracować.

Proces demontażu strachu przed nieznanym warto zacząć od małych kroków. Zanim zdecydujesz się rozpocząć eksplorację nieznanego terenu – nowej pracy, nowej relacji czy nowego miejsca – w kolei musisz przeanalizować, co dokładnie budzi Twój niepokój i czy obawa ta chroni Twoje własnych interesów, czy jedynie ogranicza możliwości. Z drugiej strony porażki naprawdę rzadko są tak dotkliwe, jak wyobraźnia podpowiada nam w chwili strachu – większość z nich da się naprawić lub z nich się uczyć.

Kiedy czujemy strach przed podjęciem decyzji, warto zapytać, jakie jest poparcie mojego strachu w faktach – czy to realna groźba, czy tylko wyobrażenie najgorszego scenariusza. Konkretny lęk, który da się nazwać i zbadać, jest zawsze łatwiejszy do oswojenia niż ogólne, rozlane poczucie zagrożenia. Nawet z pozoru trudnymi utrudnieniami wydaje się łatwiej sobie poradzić, gdy rozłożymy je na mniejsze, konkretne kroki.

Podsumowanie

Lęk przed nieznanym to jedna z najbardziej podstawowych i najbardziej ludzkich emocji – towarzyszy nam od zarania dziejów i, w rozsądnych granicach, pełni ważną funkcję ochronną. Problemem nie jest sam fakt jego odczuwania, lecz to, czy pozwalamy mu decydować za nas, czy raczej uczymy się działać mimo jego obecności.

Jeśli rozpoznajesz w sobie silny, uporczywy lęk przed nieznanym, który realnie ogranicza Twoje decyzje i codzienne funkcjonowanie, warto zadać sobie pytanie, czego dokładnie się obawiasz i czy ten strach nadal Ci służy, czy już tylko przeszkadza. Czasem pierwszym krokiem do zmiany jest właśnie nazwanie tego, co wcześniej wydawało się jedynie ogólnym, trudnym do uchwycenia niepokojem.

Źródła

1. American Psychological Association, Anxiety, 2022.
2. Grupe D.W., Nitschke J.B., Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective, Nature Reviews Neuroscience, 2013.
3. World Health Organization, Anxiety disorders, 2023.
4. Hofmann S.G. i in., The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses, Cognitive Therapy and Research, 2012.
5. National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders, 2022.
6. Carleton R.N., Fear of the unknown: One fear to rule them all?, Journal of Anxiety Disorders, 2016.
7. Yale University, Neural mechanisms of uncertainty processing, Nature Communications, 2016.